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¿Son mis sentadillas funcionales?


Hoy en día, prácticamente todos hemos realizado alguna sentadilla dentro (o fuera) de algún centro deportivo y hemos podido escuchar, compartir y ver muchos ejemplos para conocer la ejecución correcta para conseguir hacer “la sentadilla perfecta”.
¿Pero qué significa este concepto? Quizás, antes de aceptar como algo válido que existen unas pautas básicas y generalizadas (¿Quién no ha escuchado eso de: “las piernas a la anchura de los hombros”... “que la puntera no sobrepase la línea imaginaria de los pies” ... o “bajar hasta el fondo para realizar sentadillas profundas”), podríamos asumir que cada individuo presenta estructuras óseas y musculares totalmente diferentes, por lo que es fundamental adaptar la ejecución a cada individuo.
Muchas de las personas que vienen al centro a entrenar me suelen plantear: ¿Hasta dónde pueden llegar mis sentadillas? ¿Por qué no puedo hacer sentadillas profundas? ¿ Y por qué mi amigo con el que entreno si puede sin sentir molestias en zona lumbar ni rodillas?
Simplemente, tengamos en cuenta lo comentado anteriormente y siento decir que:
- No todo el mundo puede conseguir la misma profundidad en las sentadillas.
- No existen pautas compartidas por todos los individuos, para evitar la aparición de dolor.
Y no por falta de entrenamiento, técnica o cualquier otro factor, sino porque “cada ser humano presenta unas características individuales diferentes” (¡Y menos mal!).
Para resolver más dudas, recomiendo el vídeo de Bret Contreras de: “Biomecánica de la Sentadilla y Guiño de Glúteos”.


Imagen 1. Cuidado con una curvatura excesiva en la zona lumbar (o guiño de glúteos),pueden aparecer molestias en esa zona.


Imagen 2. Cuidado con una curvatura excesiva en la zona lumbar (o guiño de glúteos),focalizar el peso del cuerpo sobre las punteras y desplazar excesivamente las rodillas hacia delante. Pueden aparecer molestias en esas zonas.
Por otro lado, es necesario preguntarse ¿PARA QUÉ?, la funcionalidad de cada gesto que realizamos, sin llegar a realizarlos de forma mecánica y sin buscarle el sentido:
“Pensar en la transferencia (positiva) y aplicarlas en actividades de la vida diaria (AVD)”.
¿Os habéis parado a pensar cuántas 'sentadillas' realizáis en vuestro día a día? ¿Ninguna? ¿Seguros? ¿Y cuándo os sentáis a desayunar? ¿Y al sentaros en el coche? ¿Y al recoger una garrafa de agua del suelo? ¿Y…?
Por todo ello, apliquemos el gesto de la sentadilla en nuestro DÍA A DÍA, interioricémoslo, y hagámoslo funcional (¡saquémoslo a la calle y llevémoslo con nosotros!).
Y con todo esto, lograremos evitar molestias diarias en determinadas estructuras musculares ya sometidas a una excesiva tensión.


Imagen 3. Cadera en posición neutra, buena posición de las rodillas y mirada al frente.


Imagen 4. Cadera en PN, y mirada al frente

By Ana Fernández

Concepto Core : Estabilización lumbopélvica

El concepto y trabajo específico del CORE está cada vez más de moda y más ampliamente extendido no solo entre los fisioterapeutas en el ámbito de la salud y la prevención y rehabilitación lumbo-pélvica sino también en el mundo de la preparación física y todo lo relacionado con la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento deportivo.

Se presentan en este artículo una serie de conceptos básicos acerca del CORE y su importancia.

¿Qué es el Core?

Core  (Núcleo en español) son los grupos musculares del tronco, de la pelvis y de las extremidades encargados de la estabilidad de la columna vertebral y de la pelvis. Ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores a los pequeños del cuerpo durante las actividades y movimientos de este.

La localización del Core se sitúa en el centro de gravedad del cuerpo, desde donde se inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas funcionales y que está formada por 29 pares de músculos cuyas inserciones se sitúan allí.

Su funcionamiento se basa en un correcto equilibrio de longitud, fuerza y patrones neuromotrices de todas las cadenas cinéticas que permitirá una eficiente aceleración, deceleración y estabilización durante los movimientos dinámicos.

¿Qué elementos componen el Core?

Sistema pasivo

También llamado Form Closure, son aquellas estructuras que carecen de capacidad contráctil pero ayudan a la estabilidad articular. Se compone de huesos, articulaciones/superficies articulares, cápsula articular, ligamentos, cartílagos y discos. Estas estructuras determinan los Balances Articulares y el tipo de movimiento y permite soportar un cierto grado de cargas bastante limitado.

Sistema activo

También llamado Force Closure está compuesto de la musculatura, los tendones y las fascias es decir de los elementos contráctiles. El subsistema muscular es necesario no solo para aportar mayores cargas, sino para poder realizar ejercicios con resistencias y actividades dinámicas

Sistema neuromuscular

Es el encargado de responder a las variaciones captadas y realizar las correcciones, ya sea ante situaciones repentinas o bien organizar patrones compensatorios. Es el encargado de ajustar todo el conjunto del cuerpo recibiendo la información del sistema pasivo y activo.

Las emociones

Los estados emocionales alterados son capaces de alterar las posturas adoptadas determinando cambios en los patrones musculares de activación, haciendo que no sean tan efectivos estabilizando y que aumenten las fuerzas de compresión y torsión sobre la columna vertebral y la pelvis.

Las situaciones de estrés y ansiedad producen alteraciones en los programas motrices del Transverso del abdomen. El dolor tanto crónico como el músculo-esquelético modulan la actividad neuromotriz más o menos de la misma manera, alterando el patrón de la marcha. La correcta estabilización con patrones neuromotrices correctos lumbo-pélvicos-femorales son básicos en la etiología del dolor lumbar.

¿Cuáles son los músculos principales que componen el Core?

Músculo Transverso del abdomen

Es uno de los principales estabilizadores de la articulación sacro-iliaca. Cuanta más estabilización se precisa mayor grado de contracción se consigue del músculo.

La función principal de este músculo es crear tensión sobre la Fascia Toraco-Lumbar en su contracción bilateral. Además se asocia por co-contracción con el diafragma, suelo pélvico y multifidos. Tiene una relación directa entre la disminución de su espesor en reposo y la aparición de patologías relacionadas con el pubis.

Músculo diafragma

Es un músculo principal del cuerpo que tiene dos funciones claramente diferenciadas. La primera es una función respiratoria cuyo equilibrio es agonista-antagonista con la musculatura abdominal. La segunda es una FUNCION ESTABILIZADORA, de forma sinérgica con la musculatura abdominal.

Posee una relación directa con el tono abdominal y el control postural que se traduce en una mejora de la sintomatología de los dolores lumbares simplemente con la mejora de la función respiratoria diafragmática.

Músculo multífidos

Músculos posturales de orientación oblicua situados en la columna vertebral tiene inserciones en las capas profundas de la fascia toracolumbar. Mantienen la lordosis y la estabilidad segmentaria dentro de la neutral Zone. Su activación neuromuscular es idéntica a la del Transverso del abdomen..

Músculo suelo pélvico

Muy importante para la estabilización de la cintura pélvica sobre todo en el equilibrio anteroposterior. Dan también da soporte al contenido abdominal y posee una gran papel en el controlo urinario y fecal.

Se coactiva junto al transverso del abdomen para estabilizar la Sínfisis púbica, las articulaciones S-1 y la pelvis.

Músculo cuadrado lumbar

Músculo que enlaza la actividad motriz de las vértebras teniendo un gran brazo de palanca a través de los procesos transversos y tiene inserciones en la caja torácica y en la pelvis.

Músculo oblicuo interno

Músculo cuya actividad es muy parecida al Transverso del abdomen y que muchas de sus fibras son paralelas a este. Se incluye en el sistema estabilizador por sus muchas inserciones en la Fascia Toracolumbar.

¿Por qué y para que utilizar el concepto Core?

La utilización del concepto CORE es necesaria para una buena prevención de las lesiones ya que si tenemos en cuenta que la mayoría de gestos deportivos y de las actividades de la vida diaria son movimientos tridimensionales que requieren tanto fuerza como balance del tronco en los tres planos, una alteración de estos factores resultara en una técnica ineficiente que predispondrá a lesiones, uno de los ejemplos más claros es el dolor lumbar que se presenta en deportes que requieren rotación con flexo-extensión y cambios de dirección repetitiva.

Se sabe que un reclutamiento de fibras más eficaz con una activación del sistema nervioso más rápida mejora  la sincronización de las unidades motoras; varios estudios han reportado que una falta de fortalecimiento y resistencia en músculos estabilizadores del tronco y de la pelvis junto con un patrón de reclutamiento alterado se asocian a lesiones musculares y articulares de columna y  miembros inferiores.

Por tanto si somos capaces de estabilizar, re-educar y fortalecer nuestro CORE seremos capaces de adelantarnos a las lesiones o mejorar los tiempos de rehabilitación y recuperación tanto a nivel funcional como deportivo.

 

 

 

 

Fuente: https://www.fisioterapia-online.com/articulos/concepto-core-estabilizacion-lumbopelvica

Importancia de la vitamina B12

 

La vitamina B12, o también conocida como cobalamina, es una de las vitaminas esenciales que cualquier organismo humano necesita.

Para qué sirve la vitamina B12

Interfiere en la síntesis de la hemoglobina y además ayuda en la elaboración de las células.

Es indispensable para mantener un sistema nervioso saludable

Presente en el metabolismo de las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.

Ayuda a sintetizar la creatina, proteína indispensable para la reserva de energética.

Participa, junto con el ácido fólico, en la formación y regeneración de los glóbulos rojos, por tanto previene la anemia.

Esta vitamina es fundamental para el estado de ánimo.

Ayuda a mantener la capa de mielina de los nervios.

Según la Asociación Americana del Corazón , la vitamina B12, junto a la B6 y el ácido fólico , ser convertirán en un futuro no muy lejano en las armas más eficaces de la guerra contra la enfermedad cardiovascular.

 

Carencia de vitamina B1

Anemia perniciosa

Degeneración de las fibras nerviosas

Disminución de los reflejos

Alteraciones del sueño

Dolor, debilidad, hormigueo y entumecimiento en las extremidades.

Acúfenos y pérdida de audición

Vitamina B12 en alimentos

La vitamina B12 no se puede encontrar en fuentes vegetales, ni en verduras ni en frutas, ya que es una vitamina que metaboliza el propio cuerpo vivo, no se encuentra de manera externa.

Podemos encontrar vitamina B12 en alimentos de origen animal, donde ya ha sido metabolizada con anterioridad en el mismo hígado del animal. Alimentos con vitamina B12 pueden ser las vísceras como el hígado, riñones, y en general en todos los productos animales, ya sean huevos, lácteos, cortes de carne de vaca y pollo, y en los pescados como el atún y las sardinas.

¿Qué es una falsa ciática o ciática por síndrome del piramidal?

Se plantea en este post la gran frecuencia con la que la ciática o dolores del ciático se deben a una compresión de este nervio a su paso por el desfiladero que le ofrece el músculo piramidal a nivel de la pelvis.

El músculo piriforme o piramidal es un músculo con forma de triángulo delgado que se encuentra por debajo del glúteo. Este músculo se inserta en la parte superior del trocánter mayor y pasa por la región posterior de la cuenca. Este pequeño músculo actúa como rotador externo de la cadera en posición neutra, mientras que hace rotación interna con la cadera flexionada a 90°. Por norma general, el músculo piramidal es un músculo que tiende a la hipertrofia y endurecimiento, o que puede desencadenar el llamado síndrome piriforme o, más comúnmente, el síndrome del piramidal.

El mayor enemigo de los pacientes con el síndrome piriforme es la falta de conocimiento de esta enfermedad. Ya que este síndrome a menudo no se diagnostica o se confunde con lumbociática. Además, una disfunción del músculo piramidal puede causar una rotación o inclinación anterior de la pelvis.

Este síndrome afecta principalmente a mujeres (6:1 que en los hombres), en los casos más graves pueden ser incapacitantes, a fin de limitar las actividades diarias. En la anatomía, en el 80-90% de los sujetos el nervio ciático no cruza el piriforme, en el 10-15% el nervio ciático pasa a través del músculo piriforme. De manera que puede afectarse también el nervio ciático.

Este síndrome se suele llamar falso ciático porque da sintomatología de ciática, pero no es causado por una afectación de nervio ciático a nivel de la columna vertebral.  Este nervio contribuye a suministrar tanto la sensación como el control muscular de la pierna. El músculo piriforme se encuentra justo encima del nervio ciático al salir de la escotadura ciática. El síndrome piriforme, a menudo diagnosticado como ciática, se produce cuando el músculo piriforme se tensa, presionando al nervio ciático y resultando los síntomas relacionados con el nervio irradiados hacia la pierna.

¿Qué síntomas produce el síndrome piramidal?

El examen de Lasègue es generalmente negativo, pero los movimientos contra la resistencia en abducción o aducción causan dolor.

Los síntomas relacionados con este síndrome son dolor, entumecimiento u hormigueo en la parte posterior de la pierna. A veces, estos síntomas relacionados con el nervio ciático pueden ser sordos y constantes y en otros momentos pueden ser agudos. Una sensación de opresión o un dolor profundo en la región de los glúteos también es común. En los casos más significativos, puede haber debilidad en las piernas. Una disfunción del músculo piriforme puede estar acompañada de dolor en la ingle, abdomen y el muslo en el interior.

Si el malestar llega a la rodilla, algunos pacientes tienen una cojera al caminar porque a cada paso experimentan dolor en esa área, pero en la mayoría de los sujetos mantenerse en movimiento o caminar proporciona alivio.

El dolor, en las piernas, es insoportable pero también puede ser causado por una hernia de disco, estenosis lumbar, tumor, un hematoma en los músculos isquiotibiales internos (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral) o del músculo piramidal de la pelvis; en caso de inflamación aumenta de volumen y comprime el nervio ciático, causando dolor en la nalga y miembros inferiores. Hay que realizar el diagnóstico diferencial con estas posibles causas.

Los síntomas suelen agravarse al estar sentado, especialmente en una superficie baja como puede ser un coche deportivo, el sofá. Además, los síntomas pueden agravarse cuando el músculo piriforme se encuentra en una posición de estiramiento, como al caminar cuesta arriba o subir escaleras.

Causas del síndrome piramidal

La causa más común es la presencia de problemas lumbares, normalmente bloqueos de la quinta vértebra lumbar que irritan una raíz nerviosa que a su vez provocará el espasmo del músculo piramidal. Estos problemas lumbares con frecuencia están provocados por alteraciones de órganos que requieren un tratamiento peculiar que te muestro en los videos.

Puede ser causado también, por una menor diferencia de longitud de las piernas, malas posturas,  potenciado por un ejercicio físico que mantiene el músculo en tensión en el músculo piriforme.

Las operaciones quirúrgicas en la región abdominal y la cadera a menudo provocan la formación de adherencias que alteran la estructura y dinámica del tronco, esto puede causar la disfunción y la retracción del músculo piriforme.

Tratamiento del falso ciático

El tratamiento para el síndrome del piriforme incluye la reducción de la inflamación, mejorar la flexibilidad del piriforme, y la minimización de las posiciones o actividades agravantes.

La terapia física recomendada es la electroterapia que va a aumentar la temperatura de los tejidos a nivel profundo. Otro tratamiento, muy eficaz es la manipulación miofascial ya que trabaja la causa del problema, no los síntomas, al igual que el uso de masaje transverso profundo. Además, se puede realizar el automasaje con una pelota de tenis para disminuir la tensión del piramidal.

El auto estiramiento para aumentar la flexibilidad del piriforme es también muy beneficioso como parte del programa de tratamiento. 

El auto masaje también es una excelente alternativa para aliviar la tensión del músculo piramidal y aliviar los síntomas consecuentes.

No hay estudios sobre la eficacia de los masajes en el músculo piriforme, pero esta terapia tiene efecto relajante, y puede reducir la presión sobre el nervio ciático y también puede separar las adherencias de cicatrices. El único inconveniente es el dolor durante el tratamiento.

Lo ideal es el complemento de la terapia manual con un tratamiento sobre los posibles orígenes del problema

Actividades que se deben evitar y consejos en el síndrome piramidal

Un componente clave es minimizar la actividad agravante. Evitar sentarse en sitios bajos. Se debe evitar en la medida de lo posible caminar cuesta arriba y escaleras. Evite las actividades como montar en bicicleta estática reclinada ya que esta posición pone el músculo piriforme en estiramiento. Sentarse con las rodillas más altas que las caderas es un agravante, el uso de una cuña de asiento puede ser útil para evitar esta posición.

 

 

 

https://www.fisioterapia-online.com/articulos/que-es-una-falsa-ciatica-o-ciatica-por-sindrome-del-piramidal

Como disminuir el colesterol y los triglicéridos

 

Existen numerosos alimentos que contribuyen en la disminución del colesterol y triglicéridos. Actualmente numerosos estudios apoyan que el consumo de determinados alimentos, gracias a sus componentes puede favorecer a su disminución.

Se ha elaborado una lista donde se incluye los principales alimentos que contribuyen en la disminución del colesterol y triglicéridos, y que han de formar parte de nuestra dieta. Avena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena, frutos secos, determinadas frutas como la manzana, aceite de oliva, pescados azules, todos ellos considerados como alimentos “anticolesterol” han de formar parte de nuestra alimentación de una manera responsable y equilibrada.

Nos centraremos principalmente en dos alimentos, las nueces y el aceite de oliva.

La mayoría de los frutos secos, en especial las nueces, presentan un gran contenido de grasas saludables. Diferentes datos sugieren que el efecto hipocolesteromiante (reducción del colesterol) y la reducción del riesgo cardiovascular atribuible a los frutos secos, no sólo se debe a su composición en ácidos grasos (monoinsaturados mayoritariamente), sino también a otros componentes.

Según una series de estudios (Kris-Etherton P, Zhao G, Binkoski A, Coval S, Etherton T. The effects of nuts on coronary heart disease risk. Nutr Rev 2001, 4:103-11), reducen el riesgo de enfermedades coronarias, ya que ayudan a bajar el colesterol “malo” LDL. Cabe mencionar que esto no se debe sólo al perfil lipídico de las nueces si no a otros componentes añadidos.

Hoy en día todavía existen personas que tienen ciertas dudas a comer frutos secos por miedo a engordar.  Una de las razones por las que no engordan, si se comen de forma moderada, es por el poder saciante que presentan al ser ricos en grasas y proteínas; “Al comerlos dejamos de comer otras cosas”.

El otro gran alimento que contribuye a la disminución del colesterol y triglicéridos como han demostrado diferentes estudios es el aceite de oliva. El aceite de oliva rebaja el colesterol total y el colesterol LDL. Además aumenta el colesterol considerado como “bueno” HDL. Gracias a ello el consumo de aceite de oliva contribuye a la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

No sólo hay que tener en cuenta qué alimentos contribuyen a la disminución del colesterol y triglicéridos sino además, tener cuidado con aquellos alimentos que aumentan tales niveles. Por ejemplo son muchos los productos que indican en sus etiquetas “aceites vegetales” sin especificar su procedencia, cuando en realidad se trata de aceites como la de coco o de palma, aceites ricos en grasas saturadas. Además otros productos se camuflan bajo la denominación “aceites parcialmente hidrogenados”, estos pueden esconder ácidos grasos trans que aumentan los niveles de triglicéridos y colesterol malo LDL. Las grasas trans hay que destacar que son muy comunes en los aperitivos, bollería, alimentos congelados precocinados como papas fritas, etc… Además se 

Conclusión:

Para disminuir el colesterol y los triglicéridos, debemos tener una alimentación equilibrada y saludable, para ello debemos aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, pescados azules y frutos secos.

Y sin olvidar que hemos de tener mucho cuidado con la elección del tipo de alimento que queremos que forme parte de nuestra dieta.

 

 
   

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